2023年5月14-20日(5月第三周)是第九屆全民營養(yǎng)周，全民營養(yǎng)周是指全國人民的營養(yǎng)知識學習周、營養(yǎng)理念傳播周、營養(yǎng)生活方式實踐周，由中國營養(yǎng)學會、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所等單位在2015年共同發(fā)起。

　　2023全民營養(yǎng)周傳播主題為：合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)，口號為：健康中國 營養(yǎng)先行。

　　5月20日是第34個“5.20”中國學生營養(yǎng)日。1989年成立的中國學生營養(yǎng)促進會在營養(yǎng)學家于若木的主持下，結合世界衛(wèi)生組織2000年人人享有衛(wèi)生保健的戰(zhàn)略目標，制定了1991年至2000年十年學生營養(yǎng)工作計劃。這一計劃命名為“護苗系統工程”，其中確定每年5月20日為中國學生營養(yǎng)日。其目的在于廣泛、深入宣傳學生時期營養(yǎng)的重要性，大力普及營養(yǎng)知識。

　　“5.20”中國學生營養(yǎng)日傳播主題為：科學食養(yǎng) 助力兒童健康成長。

　　#會烹會選 會看標簽#

　　我們的一日三餐，有的可能是大魚大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營養(yǎng)滿滿，共享健康與美味呢?

　　要做到合理膳食

　　給了我們以下核心推薦——

　　1、食物多樣 谷類為主

　　平衡膳食模式是最大程度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

　　每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

　　膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

　　2、吃動平衡 健康體重

　　每個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低或過高均易增加疾病的發(fā)生風險。

　　推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，堅持日常身體活動，平均每天主動身體運動6000步。

　　盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

　　3、多吃蔬果、奶類、大豆

　　提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

　　天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300g。

　　經常吃豆制品，每天相當于大豆25g以上，適量吃堅果。

　　4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　每周攝入：

　　水產類280~525g

　　畜禽肉280~525g

　　蛋類280~350g

　　平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉總量120~200g。

　　5、少鹽少油 控糖限酒

　　我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。

　　成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

　　過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。

　　建議成年人每日飲水量7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

　　兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

　　6、杜絕浪費 興新食尚

　　勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

　　減少在外就餐次數，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風。　

　　知營養(yǎng)

　　學齡期是體格和智力發(fā)育的關鍵時期，充足的營養(yǎng)可以保證學生體格和智力的正常發(fā)育。根據學齡兒童生長發(fā)育的特點和營養(yǎng)需求，學齡兒童的日常飲食更應做到營養(yǎng)均衡。從認識食物開始，讓學生了解食物和營養(yǎng)的相關知識，學會選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食行為。學校、家庭和社會三方要積極配合將營養(yǎng)健康知識融入學齡兒童的日常生活中，家長應學習和掌握營養(yǎng)知識，改變自身不健康飲食行為，合理安排早晚餐，今年疫情期間對于學生營養(yǎng)應滿足高蛋白飲食要求，但也應注意合理搭配蔬菜及粗雜糧，不能因為孩子不愛吃家長就不做。學校應充分利用教室和學校食堂等場所，采用班會、競賽、宣傳欄、校園廣播、專題講座等開展形式多樣的營養(yǎng)宣傳教育。

　　會運動

　　運動的好處：

　　在生理上：

　　1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環(huán)系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

　　2.減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.

　　3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

　　4、可以減少過早進入衰老期的危險。

　　5、體育鍛煉能改善神經系統的調節(jié)功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，并及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

　　在心理上：

　　1、體育鍛煉具有調節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復體力和精力;

　　2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

　　3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

　　4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;

　　5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結、協作及集體主義精神。

　　少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發(fā)現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高，愛美之心，人皆有之，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

　　防肥胖

　　預防肥胖

　　1：一日三餐要少吃，做到“早吃飽，午吃好，晚吃少”。2 ：早晚多運動，早睡早起，早上做操、踢毽子等;晚上跳繩、 做仰臥起坐等;每天至少運動半小時。3 ：多吃蔬菜，少吃肉，少吃甜食。

　　促健康

　　養(yǎng)成良好的飲食習慣：飲食應多樣化，保證營養(yǎng)齊全。每日吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，每天一杯鮮牛奶，如果有乳糖不耐受可以改為酸奶，豆制品可以選擇豆?jié){、豆腐腦、豆腐、香干、豆腐絲、素雞等，每日選其中一樣即可。每周吃一次含維生素D豐富的食物，可選擇海魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油。經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D,有利于鈣的吸收和利用,促進骨骼的發(fā)育和健康。經常吃含鐵豐富的食物，可選擇雞血、鴨肝、海參、毛蛤蜊、榛蘑、野櫻桃、黑芝麻等。尤其是女學生每日吃瘦肉類和海產品等，同時搭配富含維生素C食物，如柿子椒、紅果、獼猴桃、油菜、柑橘等，以促進鐵在體內的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。

　　一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%為宜。要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃，記得一定選擇同時搭配蔬菜、水果。

來源 | 新疆共青團

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